Alfa i Omega zdrowego organizmu

Ryby, jaja, zielone warzywa, nasiona roślin oleistych, orzechy, tak wygląda zbilansowana dieta. Zazwyczaj jesteśmy mniej lub bardziej świadomi, że jest to jeden z warunków zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. Dlaczego więc pozostają one plagą naszych czasów?

Na pew­no nie uła­twia trzy­ma­nia się zasad pra­wi­dło­we­go odży­wia­nia szyb­kie tem­po życia. Zamiast przy­rzą­dzić rybę według zdro­wej recep­tu­ry, decy­du­je­my się na wyso­ko prze­two­rzo­ny pro­dukt. Zapo­mi­na­my też o dosy­py­wa­niu do potraw takich dodat­ków, jak np. sie­mię lnia­ne czy nasio­na chia. A orze­chy i mig­da­ły? Komu by się chcia­ło je obie­rać (goto­we łuska­ne czę­sto bywa­ją zjeł­cza­łe), sie­kać, mie­lić, by wzbo­ga­cać nimi sałat­ki, pasz­te­ty oraz inne potrawy?

Dla­cze­go jed­nak tak waż­ne jest spo­ży­wa­nie tych wła­śnie pro­duk­tów? Otóż dla­te­go, że są one naj­bo­gat­szym źró­dłem kwa­sów omega‑3, czy­li nie­zbęd­nych wie­lo­nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych ALA, EPA i DHA

PRZECZYTAJ TAKŻE

Ku nowemu paradygmatowi zdrowia

Flebotomia: uświęcone upusty

Zdrowe komórki, zdrowe narządy i układy, zdrowy organizm

Moż­na powie­dzieć, że kwa­sy omega‑3 są istot­ne na każ­dym pozio­mie budo­wy oraz funk­cjo­no­wa­nia orga­ni­zmu – od komó­rek przez poszcze­gól­ne narzą­dy, aż po ich ukła­dy i całość nasze­go ustro­ju. Nie pozo­sta­ją też bez wpły­wu na wygląd i samopoczucie.

Jaka kon­kret­nie jest ich rola?

– Komór­ki: kwa­sy omega‑3 wcho­dzą w skład fos­fo­li­pi­dów, któ­re budu­ją bło­ny komór­ko­we. Bez nich więc ist­nie­nie i rege­ne­ra­cja narzą­dów nie były­by moż­li­we. Ogra­ni­cza­ją pro­ce­sy zapal­ne w komór­kach, poma­ga­ją tkan­kom zacho­wać elastyczność.

– Mózg: DHA uczest­ni­czy zarów­no w roz­wo­ju mózgu u nie­mow­ląt i dzie­ci, jak w jego czyn­no­ściach w wie­ku doro­słym. Polep­sza pra­cę tego orga­nu, popra­wia pamięć, a tak­że chro­ni go przed zmia­na­mi zwy­rod­nie­nio­wy­mi oraz cho­ro­ba­mi neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­ny­mi, taki­mi jak cho­ro­ba Alzhe­ime­ra czy demencja.

– Układ krą­że­nia: ALA poma­ga zapo­bie­gać miaż­dży­cy i wspo­ma­ga lecze­nie, prze­ciw­dzia­ła zato­rom czy zakrze­pom. Poprzez zwięk­sze­nie ela­stycz­no­ści ścian naczyń krwio­no­śnych, reduk­cję pro­ce­sów zapal­nych ma pozy­tyw­ny wpływ na zmniej­sze­nie nad­ci­śnie­nia tęt­ni­cze­go, sta­bi­li­za­cję ryt­mu pra­cy ser­ca, chro­niąc przed arytmią.

– Krew: Kwa­sy omega‑3 krą­żą w krwio­bie­gu, wpły­wa­jąc na poziom trój­gli­ce­ry­dów, co wzmac­nia serce.

– Siat­ków­ka oka: DHA two­rzy w dużej mie­rze jej struk­tu­rę, umoż­li­wia­jąc dobre widzenie.

– Układ odpor­no­ścio­wy: Kwa­sy omega‑3 w jego komór­kach uzdal­nia­ją je do wal­ki z infek­cja­mi i regu­lu­ją reak­cje immu­no­lo­gicz­ne. Wpły­wa­ją na reduk­cję pro­ce­sów zapal­nych, zmniej­sza­jąc ryzy­ko nowotworów.

– Mię­śnie: Kwa­sy omega‑3 wspie­ra­ją zdol­ność mię­śni do kur­cze­nia się i rege­ne­ra­cji, mogą też wpły­nąć na zmniej­sze­nie ich sta­nu zapal­ne­go po inten­syw­nym wysił­ku fizycznym,

– Pro­fil lipi­do­wy: kwa­sy omega‑3 uczest­ni­czą w meta­bo­li­zmie lipi­dów, korzyst­nie wpły­wa­jąc na pro­fil lipi­do­wy (wzrost frak­cji HDL cho­le­ste­ro­lu oraz spa­dek LDL, tri­gli­ce­ry­dów, cho­le­ste­ro­lu cał­ko­wi­te­go), co ogra­ni­cza wystę­po­wa­nie cho­rób ukła­du krą­że­nia, takich jak miaż­dży­ca, zawał ser­ca czy udar mózgu.

– Wątro­ba: Jest zakła­dem prze­kształ­ca­nia i maga­zy­no­wa­nia kwa­sów tłusz­czo­wych, w tym kwa­sów omega‑3.

A gdy brakuje omega‑3 i innych kwasów omega?

Tak doszli­śmy do jed­nej z waż­nych przy­czyn cho­rób cywi­li­za­cyj­nych. Defi­cyt pod­sta­wo­wych związ­ków, jaki­mi są kwa­sy omega‑3, a tak­że pozo­sta­łe kwa­sy ome­ga, istot­nie upo­śle­dza funk­cjo­no­wa­nie orga­ni­zmu na każ­dym pozio­mie.

Skut­ki:

• cho­ro­by ukła­du krą­że­nia (zawa­ły, nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze, cho­ro­ba wień­co­wa, zabu­rze­nia ryt­mu ser­ca, miaż­dży­ca, udar nie­do­krwien­ny mózgu),
• nowo­two­ry oraz inne cho­ro­by i dole­gli­wo­ści wyni­ka­ją­ce z osła­bie­nia ukła­du odpornościowego,
• śle­po­ta wyni­kła ze zwy­rod­nie­nia plam­ki żół­tej (dole­gli­wość star­sze­go wieku),
• zespół meta­bo­licz­ny, w tym cukrzy­ca typu 2 i otyłość,
• pro­ble­my der­ma­to­lo­gicz­ne (np. łusz­czy­ca, łupież, suchość skóry),
• trud­no­ści z koncentracją,
• cho­ro­ba Alzheimera,
• dole­gli­wo­ści psy­chicz­ne (ADHD, cho­ro­ba afek­tyw­na dwu­bie­gu­no­wa, schi­zo­fre­nia, depresja),
• kło­po­ty trawienne,
• ast­ma,
• nie­do­ro­zwój płodu.

Jesz­cze sto lat temu wie­le spo­śród tych cho­rób zda­rza­ło się rzad­ko, dziś doty­ka bar­dzo wie­lu spo­śród nas. Naukow­cy przy­czy­ny upa­tru­ją mię­dzy inny­mi w sys­te­mo­wym zapa­le­niu małe­go stop­nia (low gra­de sys­te­mic inflam­ma­tion). Jak mu zapo­bie­gać? Bada­cze wska­zu­ją dwa pod­sta­wo­we i nie­odzow­ne spo­so­by: kwa­sy omega‑3 w die­cie, tak­że w posta­ci suple­men­ta­cji¹, oraz regu­lar­ny ruch².

Przyj­rzyj­my się, jak dzia­ła­ją kwa­sy omega‑3 i gdzie ich szukać.

Wielka Trójka Omega‑3

ALA – kwas alfa-linolenowy

Pozy­tyw­nie wpły­wa na inte­li­gen­cję i kre­atyw­ność już na pozio­mie embrio­nal­nym (kobie­ty cię­żar­ne nie powin­ny zanie­dby­wać tego skład­ni­ka die­ty). Odpo­wia­da za dobre ukrwie­nie mózgu. Przy regu­lar­nym spo­ży­wa­niu popra­wia pamięć, chro­ni przed zmia­na­mi zwy­rod­nie­nio­wy­mi w mózgu, taki­mi jak cho­ro­ba Alzhe­ime­ra czy demencja.

Wspie­ra układ krą­że­nia – zapo­bie­ga miaż­dży­cy, wspo­ma­ga jej tera­pię, uniesz­ko­dli­wia zły cho­le­ste­rol i chro­ni naczy­nia przed zwę­ża­niem się ich świa­tła (stąd jego rola prze­ciw­za­krze­po­wa i prze­ciw­za­to­ro­wa). Chro­ni też przed aryt­mią. Jako jeden z budul­ców siat­ków­ki oka prze­ciw­dzia­ła pogar­sza­niu się wzro­ku i zwy­rod­nie­niu plam­ki żół­tej. Waż­ny tak­że dla oczu nowo­rod­ków (istot­na rola suple­men­ta­cji w ciąży).

Gdzie go zna­leźć? Olej lnia­ny, orze­chy wło­skie, zie­lo­ne warzy­wa, podro­by, jaja (zwłasz­cza żółtko).

DHA – kwas dokozaheksaenowy

Waż­ny dla mózgu, oczu i ser­ca. Wspie­ra roz­wój, a tak­że funk­cjo­no­wa­nie mózgu, popra­wia pamięć i kon­cen­tra­cję, dba o dobry wzrok (siat­ków­kę oka), ma wpływ na układ ser­co­wo-naczy­nio­wy, regu­lu­jąc ciśnie­nie tęt­ni­cze i poziom cho­le­ste­ro­lu. Dzia­ła prze­ciw­za­pal­nie, wzmac­nia odpor­ność, ma pozy­tyw­ny wpływ na zdro­wie jelit, kości oraz na psy­chi­kę – popra­wia nastrój, łago­dzi depre­sję i ADHD. Nie­odzow­ny dla roz­wo­ju pło­du i niemowlęcia.

Gdzie go zna­leźć? W tłu­stych rybach mor­skich, takich jak łosoś, makre­la, śledź, sar­dyn­ki, tuń­czyk, dorsz, w owo­cach morza, jajach (szcze­gól­nie w żółt­ku). W mniej­szych ilo­ściach w pro­duk­tach roślin­nych, w któ­rych wystę­pu­je ALA.

EPA – kwas eikozapentaenowy

Sil­ne wła­ści­wo­ści prze­ciw­za­pal­ne. Waż­ny dla ukła­du krą­że­nia (zapo­bie­ga zawa­łom, zakrze­pom, nor­ma­li­zu­je ciśnie­nie), dla gospo­dar­ki hor­mo­nal­nej oraz meta­bo­li­zmu węglo­wo­da­nów (zapo­bie­ga cukrzy­cy typu 2), dla zdro­wia skó­ry i wło­sów, dla mózgu (wzmac­nia pamięć i kon­cen­tra­cję). Dzia­ła prze­ciw­de­pre­syj­nie. Istot­ny dla roz­wo­ju płodu.

Gdzie go zna­leźć? W tłu­stych rybach mor­skich, w owo­cach morza, tra­nie, algach, jajach (zwłasz­cza w żółt­ku). W mniej­szych ilo­ściach w pro­duk­tach roślin­nych, w któ­rych wystę­pu­je ALA.

Kwasy omega‑6 i omega‑9

Będąc waż­ne dla orga­ni­zmu, peł­nią spe­cy­ficz­ne funk­cje. W odróż­nie­niu od wszyst­kich innych kwa­sów ome­ga, kwa­sy omega‑6 mają wła­ści­wo­ści pro­za­pal­ne. Nie jest to wbrew pozo­rom funk­cja szko­dli­wa, lecz bar­dzo waż­na – nie bez powo­du one rów­nież nazy­wa­ją się nie­zbęd­nym wie­lo­nie­na­sy­co­ny­mi kwa­sa­mi tłusz­czo­wy­mi. Przy­czy­nia­ją się m.in. do pięk­ne­go wyglą­du skó­ry i wło­sów, do zdro­wia ukła­du roz­rod­cze­go u kobiet, łagod­niej­sze­go prze­cho­dze­nia meno­pau­zy oraz zapo­bie­ga­nia rako­wi pier­si czy oste­opo­ro­zie. W die­cie kobiet cię­żar­nych są waż­ne ze wzglę­du na roz­wój ukła­du ner­wo­we­go płodu.

Ich pro­za­pal­ność – cecha chro­nią­ca orga­nizm przed agre­so­ra­mi – spra­wia jed­nak, że nie powin­no się ich spo­ży­wać zbyt dużo w sto­sun­ku do pozo­sta­łych kwa­sów ome­ga, a tak nie­ste­ty dzie­je się wsku­tek spe­cy­fi­ki współ­cze­snej die­ty, gdzie domi­nu­ją pro­duk­ty o wyso­kiej zawar­to­ści omega‑6 (np. popu­lar­ne ole­je roślin­ne – sło­necz­ni­ko­wy, rze­pa­ko­wy, z pestek wino­gron i inne).

Kwa­sów tłusz­czo­wych z gru­py omega‑9, jak kwas ole­ino­wy (OA), potrze­bu­je przede wszyst­kim ser­ce – sta­bi­li­zu­ją ciśnie­nie tęt­ni­cze, chro­nią ser­ce oraz cały układ krą­że­nia. Popra­wia­ją pro­fil lipi­do­wy (obni­ża­ją pro­por­cję cho­le­ste­ro­lu złe­go do dobre­go), zmniej­sza­ją też ryzy­ko miaż­dży­cy. Regu­lu­ją gospo­dar­kę cukro­wo-insu­li­no­wą, poma­ga­ją w tera­pii cho­rób skó­ry (np. AZS), a tak­że, podob­nie jak kwa­sy z poprzed­nich dwóch grup, zapo­bie­ga­ją nowo­two­rom, chro­nią oczy oraz układ ner­wo­wy, mają – jak kwa­sy omega‑3 – dzia­ła­nie przeciwzapalne.

Wystę­pu­ją w wie­lu pro­duk­tach roślin­nych i zwie­rzę­cych, jak oli­wa, awo­ka­do, orze­chy (ner­kow­ca, maka­da­mia, wło­skie, mig­da­ły), nasio­na roślin ole­istych, tłu­ste ryby.

Suplementacja kwasów omega

Jeśli nie mamy pew­no­ści, czy w naszej die­cie dostar­cza­my orga­ni­zmo­wi dosta­tecz­ną ilość kwa­sów ome­ga we wła­ści­wej pro­por­cji ( trud­no dziś zna­leźć je w mię­sie lub jajach z cho­wu prze­my­sło­we­go), war­to korzy­stać z wyso­kiej jako­ści suple­men­tów. Mają one nie tyl­ko tę zale­tę, że pro­por­cje poszcze­gól­nych kwa­sów ome­ga są pre­cy­zyj­nie dobra­ne (np. wyso­ka zawar­tość ALA, niż­sza omega‑6), ale dzię­ki nowa­tor­skim tech­no­lo­giom (jak estry­fi­ka­cja) są oczysz­czo­ne z tok­sycz­nych sub­stan­cji, jakie obfi­cie wystę­pu­ją dziś, np. w tłu­stych rybach mor­skich i hodow­la­nych czy w ole­ju lnia­nym (np. gli­ce­ry­na, gli­ko­zy­dy cyja­no­gen­ne, rtęć). Cechu­je je tak­że bar­dzo wyso­ka bioprzyswajalność.

Po suple­men­ty war­to się­gnąć szcze­gól­nie w przy­pad­kach, wska­zu­ją­cych na defi­cyt kwa­sów omega‑3:

– osła­bio­na odporność,

– stres,

– pro­ble­my ze snem,

– prze­wle­kłe zmęczenie,

– zabu­rze­nia funk­cji mózgu (cho­ro­ba Alzhe­ime­ra, demen­cja, ADHD, depresja)

– cho­ro­by ukła­du krą­że­nia, w tym nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze i miażdżyca,

– cukrzy­ca typu 2,

– nad­wa­ga,

– nowo­two­ry,

– cho­ro­by ukła­du oddechowego,

– cho­ro­by autoimmunologiczne,

– kon­takt z meta­la­mi ciężkimi,

– okres cią­ży i kar­mie­nia piersią.

AP ALFA (KWASY: OMEGA‑3, OMEGA‑6, OMEGA‑9) moż­na kupić wysył­ko­wo: tel. 509 040 467, 502 306 200,
71 343 51 00, 71 344 53 03
w skle­pie www​.anna​pi​ku​ra​.com oraz na miej­scu w Kli­ni­kach ANNA PIKURA, a tak­że w naj­lep­szych aptekach.

KLINIKI ANNA PIKURA:
• Wro­cław ul. Kazi­mie­rza Wiel­kie­go 64
tel. 71 343 51 00, 71 344 53 03, 510 214 445
• Kra­ków ul. Sta­ro­wiśl­na 82,
tel. 12 430 15 83, 501 087 886

Księ­gar­nia-Gale­ria Nie­zna­ny Świat
War­sza­wa, ul. Kre­dy­to­wa 2, tel. 22 827 93 49
e‑mail: bok@​nieznany.​pl • www​.nie​zna​ny​.pl

Przypisy

1. R. Pog­gio­li i in., Modu­la­tion of inflam­ma­tion and immu­ni­ty by omega‑3 fat­ty acids: a possi­ble role for pre­ven­tion and to halt dise­ase pro­gres­sion in auto­im­mu­ne, viral, and age-rela­ted disor­ders, „Euro­pe­an review of medi­cal and phar­ma­co­lo­gi­cal scien­ces”, August 2023, 27(15), s. 7380–7400, doi: 10.26355/eurrev_202308_33310.
2. Neha Mathur, Ben­te Klar­lund Peder­sen, Exer­ci­se as a mean to con­trol low-gra­de sys­te­mic inflam­ma­tion, „Media­tors of Inflam­ma­tion”, 11 Janu­ary 2009, doi: 10.1155; 2008.109502.